O sistema de alimentação saudável há muito tempo é ouvido pelas pessoas, principalmente aquelas que há muito tempo tentam se livrar dos quilos extras. Muitas pessoas pensam que as refeições com essa dieta se resumem a vegetais e caldos sem fim, mas isso está longe de ser o caso.
A essência do sistema de nutrição adequada
Nutrição saudável é um cardápio único, pensado de forma que o corpo receba os nutrientes necessários em tempo hábil, não sinta fome e não acumule lastro tóxico. Uma dieta adequada permite acelerar o metabolismo, melhorar a atividade cerebral, fortalecer a imunidade e ativar a perda de peso.
As mídias sociais e aplicativos estão transbordando com uma variedade de calculadoras de calorias. Claro, o sistema de contagem de calorias é eficaz, mas contraria a regra principal das refeições saudáveis - a ausência de açúcar, sal e excesso de colesterol.
Qual é a ideia de uma nutrição adequada? Ele é construído sobre a correspondência de vários aspectos importantes:
- rejeição completa de carboidratos. O consumo frequente de alimentos e alimentos contendo carboidratos pode levar a distúrbios metabólicos, causando saltos críticos nos níveis de açúcar no sangue. Produtos de confeitaria e panificação, álcool, comida instantânea, batatas, milho, arroz branco estão transbordando de carboidratos;
- ingestão suficiente de água limpa. Beber bastante líquido não só ajuda a melhorar o metabolismo, mas também remove todos os produtos processados do corpo. Quanto mais uma pessoa bebe, mais ativo é o metabolismo e o fluxo sanguíneo;
- inclusão de gorduras saudáveis no cardápio. Peixes gordurosos, gema de ovo, óleo prensado a frio, nozes - todos esses e outros alimentos ricos em gorduras saudáveis têm um efeito positivo na saúde. Eles normalizam o trabalho do trato gastrointestinal e também tornam a pele elástica, bonita e capaz de autocura;
- o uso de vitaminas. Nem todas as vitaminas, minerais e oligoelementos podem ser obtidos por uma pessoa a partir de pratos cozidos. Muitas vezes acontece que sua quantidade em produtos é tão pequena que praticamente não afeta o metabolismo. Enquanto isso, substâncias úteis ajudam a melhorar o funcionamento do corpo, reabastecendo as reservas de energia;
- inclusão de fibras na dieta. A fibra é um dos elementos mais importantes do metabolismo normal. A maior parte é encontrada em vegetais, grãos e frutas. O consumo de fibra alimentar em grandes quantidades é obrigatório para qualquer pessoa que pretenda perder peso;
- três refeições por dia com 2-3 lanches moderados. Na nutrição adequada, é importante distribuir totalmente as refeições para não sentir fome. O número ideal de refeições principais é 3 (café da manhã, almoço, jantar). Entre eles, você precisa organizar pequenos lanches.
Cálculo de nutrientes para normalizar o metabolismo
Para ativar a perda de peso, é importante distribuir corretamente a quantidade de nutrientes consumidos na dieta. Proteína e fibra desempenham um papel importante no menu: a proteína é o principal bloco de construção dos músculos. Com sua ajuda, o corpo acelera a fermentação e a fibra atua como uma "escova" que remove os produtos processados do corpo. Além disso, a dieta deve conter gorduras saudáveis que são responsáveis pela qualidade da pele, cabelos e unhas.
Para calcular sua ingestão ideal de nutrientes por dia, você precisa usar calculadoras especiais. Para um cálculo detalhado da composição energética de pratos e produtos, você pode consultar tabelas especiais. A maioria dos produtos prontos tem uma etiqueta energética em suas embalagens. Usando esses números, você também pode criar com sucesso seu menu individual.
As pessoas que buscam uma perda de peso rápida e de alta qualidade devem levar em consideração uma nuance importante. A nutrição adequada baseia-se no princípio da distribuição de nutrientes de acordo com a hora do dia. Acredita-se que os ritmos biológicos se refletem no metabolismo, de modo que proteínas, carboidratos e gorduras são melhores no café da manhã, gorduras, proteínas e fibras no almoço e proteínas e fibras no jantar. Tradicionalmente, a proteína deve ser o máximo em uma dieta saudável: a proteína é consumida na proporção de 1-2 gramas por 1 quilograma de peso de uma pessoa.
Menu de emagrecimento
A maioria das pessoas pensa que a nutrição adequada é cara. No entanto, não é assim: esse sistema, pelo contrário, ajuda a economizar dinheiro, pois exclui da dieta molhos com uma enorme quantidade de carboidratos, confeitaria e álcool. Caso contrário, a dieta correta é quase a mesma que a habitual. A única diferença é que os pratos usam menos gordura e óleo, e o processo de cozimento é realizado principalmente com vapor, fervura ou cozimento.
O menu padrão para uma dieta saudável para perda de peso é o seguinte:
segunda-feira
Café da manhã - mingau e chá verde, lanche - pêra sem açúcar. Almoço - caldo de legumes com croutons de pão de centeio, lanche - queijo cottage. Jantar - salada de legumes e costeleta de frango no vapor, lanche - um copo de kefir com baixo teor de gordura.
terça-feira
Café da manhã - muesli e café sem açúcar, lanche - uma banana pequena. Almoço - sopa com almôndegas e uma fatia de pão Borodino, lanche - um copo de leite fermentado cozido. Jantar - filé de peixe cozido no vapor e salada de folhas, lanche - 2 ovos escalfados.
quarta-feira
Café da manhã - uma omelete de dois ovos e chá preto, um lanche - queijo cottage com passas. Almoço - sopa de peixe com baixo teor de gordura, lanche - banana de tamanho médio. Jantar - ensopado de legumes com peito de frango, lanche - maçã azeda.
quinta-feira
Café da manhã - ovos fritos de dois ovos e café sem açúcar, lanche - banana. Almoço - sopa de ervilha com batatas fritas integrais, lanche - um copo de kefir. Jantar - 2 bolinhos de peixe no vapor e salada de legumes, lanche - 2 kiwis.
Sexta-feira
Café da manhã - panquecas de queijo cottage com baixo teor de gordura e chá sem açúcar, lanche - maçã doce. Almoço - mingau de trigo sarraceno com uma porção de carne assada, lanche - um copo de leite fermentado. Jantar - repolho cozido com frango picado, lanche - queijo cottage.
sábado
Café da manhã - caçarola de queijo cottage e café preto, lanche - queijo cottage com baixo teor de gordura com nozes e passas. Almoço - sopa de legumes com pão integral, lanche - 2 kiwis. Jantar - feijão verde com filés de peixe cozidos no vapor, lanche - 2 ovos cozidos.
Domingo
Café da manhã - aveia com passas e chá preto, lanche - maçã azeda. Almoço - sopa de repolho e croutons de pão Borodino, lanche - 2 biscoitos com chá preto sem açúcar. Jantar - carne assada com feijão e espinafre, lanche - um copo de kefir.
Comer bem é tão importante quanto se exercitar para perder peso, sentir-se bem e aumentar a atividade cerebral. Não é preciso muito para mudar completamente seu estilo de vida. É suficiente fornecer ao corpo fibras adicionais, proteínas e gorduras saudáveis, bem como estabelecer um regime de consumo.